15 dicas para começar o ano fazendo exercício físico.

1. Reconheça o impacto do sedentarismo na saúde

Antes de começar a praticar exercício físico, é essencial entender os riscos de se começar a fazer, ainda mais em quem é sedentário, como destaca o educador físico Pedro Vargas, especialista em treinamento desportivo.

— A principal orientação para quem nunca praticou atividades físicas é saber respeitar o limite do próprio corpo. Para engajar-se de forma satisfatória em uma rotina de atividades físicas, é importante estabelecer pequenas metas e reajustá-las conforme o progresso. Por isso, é essencial buscar orientação com profissionais qualificados.

2. Comece por atividades simples

Sem corpo mole ou “eu não me encaixo em nenhuma modalidade esportiva”, caminhar é, sem dúvidas, uma das formas mais acessíveis de atividade física.

— A atividade física está muito ligada ao gosto pessoal de cada um. Tudo feito como obrigação dificilmente tem adesão por parte do praticante. Mas uma ótima opção para quem está começando é a caminhada. É uma atividade física barata e agradável e pode ser praticada em parques, quintais ou até no corredor do prédio. Mas poderia citar ainda a hidroginástica, a musculação, a bicicleta… Sempre respeitando os limites e condições físicas de cada um — sugere o educador físico Luiz Fernando Lukas, especializado em musculação e treinamento de força.

3. Defina metas

Segundo a nutricionista e educadora física Gilmara Chaves, metas bem definidas ajudam a se manter na constância da prática de exercícios físicos.

— Ter uma rotina com um horário fixo e percurso no caso de corridas e caminhadas e variar entre exercícios localizados ajuda a se manter mais motivado e a melhorar a saúde muscular e cardiovascular — explica a especialista.

4. Não confunda atividades do lar com exercícios físicos

O serviço doméstico pode contribuir para a perda calórica e ajudar a combater o sedentarismo, mas deve ser entendido como atividade física, não como exercício físico.

Atividade física envolve qualquer movimento corporal que gasta mais energia do que o repouso, como uma faxina. Já o exercício físico é uma prática planejada, repetitiva e estruturada, como caminhar regularmente em dias específicos.

5. Tenha cuidado e previna lesões

A melhor maneira de começar qualquer atividade física é com calma, sem pressa de alcançar resultados rápidos. Os ganhos são lentos e exigem paciência e perseverança, com resultados visíveis geralmente após três meses de dedicação, segundo os especialistas.

O ideal é seguir as orientações de um profissional de Educação Física e consultar um médico antes de iniciar, respeitando os limites do corpo e entendendo que os resultados vêm com o tempo.

6. Treine com amigos ou grupos

Além de promover uma grande corrente de motivação, estar acompanhado ao se exercitar pode trazer benefícios para a saúde física e emocional.

— Uma boa companhia e uma boa conversa no pré e no pós-treino são indispensáveis e tornam o treino um evento social prazeroso. Porém, durante o treino, é importante manter o foco e lembrar que cada pessoa tem as próprias metas e limites — destaca Pedro.

7. Descubra novas modalidades

Outra dica que pode ajudar é não ter medo de se jogar em novos aprendizados. Varie as atividades e inclua opções que nunca praticou antes, como caminhadas, yoga, dança ou natação, que ajudam a manter o corpo e a mente ativos.

— Se a pessoa não faz exercícios, precisa de estímulo para tal. De repente, nesse início, variar a caminhada num dia, a hidroginástica no outro, e colocar tudo em um planejamento irão manter a pessoa focada e com vontade de continuar naquela modalidade. Sempre lembrando de se desafiar a ir além. Mas com planejamento e orientação de um profissional de Educação Física — sinaliza Luiz.

8. Tenha a tecnologia como aliada

Com o avanço dos equipamentos eletrônicos e uma série de dispositivos móveis criados para a área da saúde e esporte, algumas opções como apps de relógios inteligentes podem ser impulso, com lembretes e auxílio no monitoramento do progresso.

9. Cuide do coração com atividades aeróbicas

Os exercícios aeróbicos, como caminhadas e pedaladas, são os mais indicados para proteger o coração. A prática reduz o risco de arritmias e melhora a circulação sanguínea.

— O sedentarismo pode causar graves efeitos para a saúde cardíaca, como a dificuldade de bombeamento de sangue, a obstrução de artérias e a desregulação da função geral do corpo — explica o presidente da Sobrac.

10. Pratique exercícios que aliviem o estresse

Yoga, meditação em movimento ou caminhadas ao ar livre são formas de aliviar a tensão e melhorar a saúde mental.

— Atividades de intensidade vigorosa, sustentadas por no mínimo 20 minutos, estimulam a produção de neurotransmissores que aumentam a sensação de prazer, diminuem a pressão arterial, o tônus muscular e o estado de vigília. Esses efeitos induzidos pelo exercício também melhoram a qualidade do sono, o que, a curto e médio prazos, reduz os sintomas do estresse — explica Pedro.

11. Celebre cada conquista

Valorize cada progresso, por menor que pareça, dando o mérito necessário a cada passo da jornada por uma vida saudável.

A celebração de pequenas conquistas estimula a liberação de dopamina no organismo, que está associada ao prazer em realizar determinadas tarefas. Logo, quando uma atividade é prazerosa, a motivação para continuar é maior.

12. Conheça os benefícios a curto e longo prazos

Os primeiros resultados podem ser sentidos em dias, como melhora na disposição e no humor.

— De duas a quatro semanas já é possível notar alguns benefícios. Principalmente em relação a melhora do sono, redução do estresse, diminuição do risco de depressão e ansiedade. Quanto a perda de gordura corporal ou hipertrofia, pode ser que os primeiros resultados apareçam depois de três ou quatro meses. Mas esse tempo depende muito dos objetivos e do nível de condicionamento físico de cada um. Não é apenas o exercício que vai trazer esses benefícios. É preciso também cuidar da alimentação e dos outros hábitos saudáveis — pontua Luiz Fernando.

13. Supere desafios comuns

Para quem vive em áreas urbanas ou enfrenta dificuldades financeiras, caminhar no bairro ou praticar exercícios em casa já é suficiente para começar a mudar sua saúde.

— A dica mais importante para quem quer começar o 2025 mais ativo é fugir da cadeira, deixar o descanso, ter uma alimentação saudável, evitar o excesso de calorias e bebidas, que dificultam muito realmente um balanço energético adequado para evitar o ganho de peso, e começar a se movimentar — elenca o cardiologista.

14. Tenha disciplina acima da motivação

Transformar a prática em hábito exige consistência. A disciplina é o que garante a continuidade das atividades e, consequentemente, a conquista de resultados.

15. Mantenha a calma

Os resultados provenientes de uma rotina de atividades físicas são graduais e exigem paciência. Tentar acelerar o processo pode resultar em frustrações. O importante é respeitar o tempo do corpo e compreender que ganhos significativos, como a melhora na resistência ou a perda de peso, surgem com a constância e o esforço contínuo.

Não se iluda com promessas de resultados rápidos; o sucesso a longo prazo vem com a dedicação e a perseverança.

Fontes:

Luís Fernando Lukas é profissional de Educação Física e pós-graduado em Musculação e Treinamento de Força e atua como contramestre de capoeira.

Pedro Vargas é formado em Educação Física, tem pós-graduação em Treinamento Desportivo e se dedica às Ciências da Reabilitação e da Performance Humana.

Gilmara Chaves é educadora física e nutricionista, especializada em treino feminino e emagrecimento.