10 alimentos que potencializam o crescimento de músculos.

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— Os alimentos são fundamentais no desenvolvimento muscular porque as proteínas são necessárias para a síntese proteica, que é o processo de reparação e construção das fibras musculares — resume a médica nutróloga Nádia Haubert, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

— Certos alimentos, ricos em proteínas de alta qualidade, aminoácidos essenciais e nutrientes – como vitaminas e minerais -, são essenciais para maximizar o ganho muscular. Por outro lado, alimentos pobres em nutrientes, ricos em açúcares refinados ou gorduras saturadas, podem comprometer o processo, levando ao ganho de gordura, em vez de massa magra, e não fornecendo os nutrientes adequados para a recuperação muscular.

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O ganho de massa muscular, conhecido como hipertrofia, é um processo adaptativo do corpo que ocorre em resposta a estímulos físicos, especialmente o treino de resistência, como a musculação.

Quando um músculo é submetido a cargas maiores do que às que está acostumado, as fibras sofrem microlesões. Esse estresse mecânico é interpretado pelo corpo como um desafio, sinalizando a necessidade de peças e fortalecimento para suportar futuras cargas semelhantes.

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Durante o processo de recuperação, o corpo não apenas repara as fibras musculares danificadas, mas também se torna mais forte e volumoso, em um mecanismo projetado para se adaptar e prevenir danos futuros. Essa adaptação contínua é a base para o crescimento muscular e destaca a importância de aumentar gradualmente a carga nos treinos para estimular

— O ganho de massa muscular acontece pela necessidade do músculo suportar mais carga. Por exemplo: um exercício de barra, que é prioritariamente para trabalhar o músculo das costas e, secundariamente, os bíceps. Neste exercício, a pessoa começa executando cinco repetições, que é próximo do seu máximo. Com o tempo, aumenta as repetições para 10, 15 e até 20 repetições. Daqui a pouco, a pessoa sente que fazer essas 20 repetições já ficou fácil e começa a colocar sobrecarga de peso nos pés para dificultar o exercício. Agora, com 10 kg adicionados ao corpo, a pessoa só consegue fazer 10 repetições, mas, com o tempo, isso também se torna fácil, e a pessoa aumenta o número de repetições até chegar a 20 repetições e ficar fácil novamente. Sendo assim, esse indivíduo vai conseguir aumentar essa sobrecarga para 15 kg e, assim, sucessivamente. Isso significa que a adaptação muscular está acontecendo, e esse indivíduo consegue se exigir cada vez mais — detalha o nutricionista e educador físico Eduardo Lustosa.

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Nesse processo, o corpo entende que precisa de mais músculos, pois o praticante está fazendo cada vez mais esforço. É como um pilar de um prédio que suporta 100 kg: se você colocar 500 kg, a estrutura não irá suportar, a menos que seja reforçada e aumente o calibre. O nome disso é fibra muscular: ela aumenta a espessura à medida que o corpo necessita resistir a mais carga. Isso acontece devido às microlesões musculares, que são reconstituídas pelos macronutrientes, em especial a proteína. Ela tem a função de auxiliar essa construção muscular.

— Porém, proteína sem carboidrato não gera energia, e, sem lipídeo (gordura), não temos uma boa função hormonal. Sendo assim, uma dieta balanceada de cinco a sete refeições por dia, com um consumo adequado de carboidratos, proteínas e gorduras, é fundamental para a construção muscular — adverte o nutricionista e educador físico.

O especialista destaca que o ideal é que o consumo de proteína não ocorra em um espaço maior que seis horas. Devem ser consumidos de 1,4g a 2g de proteínas por quilograma de peso ao longo do dia para obter o aporte proteico adequado. Por exemplo: uma pessoa de 70 kg deve consumir de 98g a 140g de proteína ao longo do dia.

— Para potencializar o crescimento de músculos, sempre indico treinos de musculação, de cinco a sete refeições equilibradas por dia, proteína em todas as refeições ou em, pelo menos, nas três principais: café da manhã, almoço e jantar (para que não extrapole as seis horas de espaço entre as refeições). E a quantidade de proteína pode variar conforme o peso do indivíduo — sugere o especialista.

Ele ainda ressalta a importância de uma boa qualidade de sono. O ideal seria dormir de 7h a 8h com, no máximo, uma levantada durante a noite, para que aconteça a reconstrução muscular e que se produza o máximo de melatonina, o hormônio do sono. É necessário evitar o consumo de bebidas alcoólicas e cigarro, pois eles atrapalham o metabolismo e desaceleram os resultados.

— O treinamento de resistência deve ser progressivo, com evolução de carga. Planejamento e periodização dos treinos são muito importantes. O consumo de calorias deve ser suficiente. Hidratação adequada é primordial. Suplementação, apenas se necessário, seguindo orientação médica — resume Eduardo.

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Confira os dez alimentos aliados na construção de músculos que podem acelerar os resultados de hipertrofia, quando combinados com exercícios, com orientação de profissional de Educação Física.

1. Peito de frango: rico em proteínas de alta qualidade e aminoácidos essenciais, como a leucina, que estimula a síntese proteica. Indicação de consumo para massa muscular: de 150g a 200g por refeição (2 a 3 vezes por semana);
2. Ovo: contém proteínas de altíssimo valor biológico e colina, que ajuda na função muscular. As gemas, em especial, fornecem nutrientes como vitamina D e gorduras saudáveis. Indicação de consumo para massa muscular: de 2 a 4 ovos por dia;
3. Salmão: rico em ácidos graxos ômega-3, que têm efeito anti-inflamatório e ajudam na recuperação muscular, além de proteínas de alta qualidade. Indicação de consumo para massa muscular: de 150g a 200g, 2 a 3 vezes por semana;
4. Carne vermelha magra (como patinho ou filé mignon): fornece grande quantidade de creatina e ferro, que aumentam a força e a resistência muscular. Indicação de consumo para massa muscular: de 100g a 150g por refeição, 2 a 3 vezes por semana;
5. Queijo cottage: fonte de caseína, proteína de digestão lenta que fornece aminoácidos ao longo do dia ou durante a noite, ideal para manutenção muscular. Indicação de consumo para massa muscular: de 100g a 150g por dia;
6. Quinoa: grão completo que oferece todos os aminoácidos essenciais, além de carboidratos de baixo índice glicêmico, que fornecem energia para o treino. Indicação de consumo para massa muscular: de 1/2 a 1 xícara cozida por refeição;
7. Batata-doce: fonte de carboidratos complexos e fibras, fornecendo energia sustentada para treinos de alta intensidade, além de vitaminas A e C. Indicação de consumo para massa muscular: uma batata média (150g) por refeição;
8. Amêndoas: ricas em gorduras saudáveis, proteínas e vitamina E, que ajudam na recuperação e proteção dos músculos. Indicação de consumo para massa muscular: um punhado (cerca de 30g) por dia;
9. Grão-de-bico: boa fonte de proteínas vegetais e carboidratos, essencial para veganos e vegetarianos, além de ser rico em fibras e micronutrientes. Indicação de consumo para massa muscular: de 1/2 a 1 xícara cozida por refeição;
10. Iogurte grego natural: rica fonte de proteínas e probióticos, que melhoram a saúde digestiva e a absorção de nutrientes essenciais ao desenvolvimento muscular. Indicação de consumo para massa muscular: de 150g a 200g por dia.

Fontes:

Eduardo Lustosa é nutricionista e educador físico, proprietário da rede Ultra Academia.